Keine Ausreden mehr – 10 einfache Übungen für Ihre Fitness im Büro

Langes Sitzen kann zu Schmerzen am ganzen Körper führen und das Risiko für Diabetes, Übergewicht und Herzerkrankungen erhöhen. Als moderne Büroangestellte verbringen wir durchschnittlich 9,5 Stunden pro Tag im Sitzen. Daher ist es sehr hilfreich, die Zeit im Stehen angemessen zu verlängern oder einfache Übungen am Arbeitsplatz zu machen. Aber hier kommt ein Problem auf: Welche Übungen können wir im Büro mit wenig Platz machen? Keine Sorge, lesen Sie weiter, Sie werden die Antwort finden.

1. Nackenstreckung

Nach längerem Sitzen, insbesondere in einer ungünstigen Haltung, verspüren wir Schmerzen in den Schultern und im Nacken. Um die Schmerzen zu lindern und den Druck zu verringern, setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Neigen Sie dann Ihr rechtes Ohr so weit wie möglich zur rechten Schulter, ohne diese jedoch zu berühren. Halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

2. Überkopfdehnung

Das ist ganz einfach. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, verschränken Sie die Finger und heben Sie die Arme über den Kopf. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und strecken Sie sich so weit wie möglich nach oben. Danach werden Sie sich viel entspannter und konzentrierter fühlen.

3. Brustdehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander gerade hin und verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Beugen Sie sich dann langsam nach vorne, heben Sie die Arme und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Brust zu öffnen. Atmen Sie anschließend langsam ein und versuchen Sie, die Arme höher zu heben, um die Dehnung in der Brust zu spüren. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, lassen Sie dann langsam los und machen Sie eine Pause, bevor Sie die Übung wiederholen.

4. Strecken und Beugen

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, heben Sie dann Ihren linken Arm über den Kopf und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach rechts aus. Beugen Sie sich vorsichtig nach vorne und halten Sie diese Position etwa 3 bis 5 Sekunden lang, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

5. Knie drücken

Diese Übung kann helfen, die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Heben Sie Ihr linkes Bein an und legen Sie Ihren Knöchel auf das rechte Knie, dann drücken Sie etwa 5 Mal sanft gegen Ihr linkes Knie. Nachdem Sie die linke Seite beendet haben, wiederholen Sie die Übung für die rechte Seite.

6. Spazieren gehen

Dies ist vielleicht die einfachste Übung im Büro. Sie können sich eine Erinnerung einrichten, um aufzustehen und einen Spaziergang durch Ihr Büro zu machen. 30 bis 45 Sekunden pro Mal, 3 bis 5 Mal am Tag. Oder gehen Sie zu Ihren Kollegen, anstatt mit ihnen zu telefonieren. 

7. Liegestütze

Stellen Sie sich mit etwa 60–90 cm Abstand vor einen Schreibtisch und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf die Kante des Schreibtisches. Beugen Sie dann leicht die Ellbogen und beugen Sie Ihren Körper so weit wie möglich zum Schreibtisch hin. Als Nächstes drücken Sie sich langsam zurück, bis Ihre Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind. Wiederholen Sie dies jeweils 10–20 Mal.

8. Kniebeugen

Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin und stellen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich dann wieder hin, um den Stuhl zu erreichen, und wiederholen Sie dies 10 Mal. Denken Sie daran, bei dieser Übung Ihre Knie nicht über die Zehen hinausragen zu lassen oder sich nach vorne zu beugen, da dies Ihre Knie verletzen könnte.

9. Trizeps-Dips

Diese Übung ist etwas schwieriger als die anderen, aber sie ist sehr effektiv und kann überall im Büro mit einem stabilen Stuhl (ohne Rollen oder mit Feststellern) durchgeführt werden. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auf dem Stuhl, senken Sie dann Ihren Körper gerade nach unten und beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um den Trizeps zu trainieren. Bewegen Sie sich mit den Armen auf und ab und wiederholen Sie dies 3 Sätze à 10 Mal.

10. Schulterdrücken

Setzen Sie sich zunächst auf den Stuhl und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie dann die kleinen Wasserflaschen neben Ihren Ohren und heben Sie sie in einer halbkreisförmigen Bewegung über den Kopf. Ihre Hände sollten sich annähern, aber nicht berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal. 

Büroübungen helfen uns nicht nur, uns zu entspannen, sondern verbessern auch die Arbeitsproduktivität. Darüber hinaus erhöht die Verwendung einer Steh-Sitz-Workstation effektiv die Stehzeit bei der Arbeit. Unabhängig davon, um welche Art von Übungen es sich handelt, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und eine Gewohnheit daraus zu machen. Stehen wir auf und bewegen wir uns gemeinsam